Piramida żywieniowa - aktualna piramida żywieniowa 2021

Piramida żywieniowa - Co to jest? Kto ją wymyślił?

Historia piramid żywieniowych sięga aż lat 70-tych XX wieku, kiedy to Anna Britt Agnsater, promotorka, stworzyła szwedzką piramidę, która opierała się na trzech elementach.

Aktualna piramida żywieniowa 2021

Piramida jest graficznym przedstawieniem zasad zdrowego odżywiania, a dokładniej obrazowym przedstawieniem różnych grup żywności, które są niezbędne do codziennego życia, z uwzględnieniem ich odpowiednich proporcji. Niższe poziomy piramidy wskazują, że im więcej produktów z danej grupy żywnościowej jest spożywanych, tym częściej są one spożywane. Polska Piramida Żywieniowa wydawana jest przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Najnowsza wersja dla osób dorosłych ukaże się w 2021 roku.

Piramida żywieniowa dla dorosłych

Podstawa piramidy to miejsce, w którym można uprawiać aktywność fizyczną, np. spacery, nordic walking czy ćwiczenia. Instytut Żywności i Żywienia podkreśla, jak ważne jest picie odpowiedniej ilości wody (1,5 litra dziennie) oraz mycie zębów po każdym posiłku, aby zapobiegać próchnicy i innym chorobom. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia ważna jest odpowiednia ilość snu i utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Ważne jest, aby kontrolować proporcje warzyw i owoców - 3 do 2.

Produkty zbożowe znajdują się na wyższym szczeblu. Produkty pełnoziarniste powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Następny w kolejności jest nabiał. Jest to główne źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Zaleca się spożywanie co najmniej 3-4 szklanek mleka. Można zastąpić je jogurtem naturalnym, kefirem i maślanką.

Powinniśmy jeść mniej mięsa, ryb, warzyw strączkowych, jaj i tłuszczów. Jest to kolejny szczebel piramidy. Przynajmniej dwa razy w tygodniu w menu powinna znaleźć się ryba. Najlepiej wybierać chude mięso drobiowe i unikać przetworzonych produktów mięsnych. Warto zastąpić mięso nasionami roślin strączkowych. Ostatnim piętrem są tłuszcze. Lepiej wybierać źródła roślinne, takie jak oliwa z oliwek i oleje rzepakowe, a wyeliminować tłuszcze zwierzęce. Musimy też ograniczyć cukier, słodycze i alkohol.

Przeczytaj również: Wszystko, Co Dietetyk Chce, Żebyś Wiedział O Sfermentowanej Żywności

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży

Piramida ta przeznaczona jest dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat, ich rodziców oraz pracowników przedszkoli i szkół. Jej podstawowe zasady to:

• Regularne posiłki w regularnych odstępach czasu 5 do 6 razy dziennie
• Dostateczna ilość wody
• Po jedzeniu mycie zębów
• Spożywanie produktów pełnoziarnistych i zbożowych
• 3-4 szklanki mleka dziennie
• Spożywać chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych
• Wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
• Możesz wyeliminować z diety słodkie napoje i słodycze, a zastąpić je owocami i orzechami.
• Do picia możesz wybrać wodę, soki owocowe, napoje mleczne lub herbatę.
• Ogranicz sól w posiłkach i zrezygnuj ze słonych przekąsek i fast foodów.
• Codzienna aktywność fizyczna, w tym ograniczenie oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do nie więcej niż 2 godzin.
• Dbaj o odpowiednią ilość snu.
• Regularnie sprawdzaj swój wzrost i wagę.

Piramida żywieniowa dla seniorów

Aktywność fizyczna znajduje się u podstawy piramidy, podobnie jak dobre relacje i utrzymywanie kontaktów. Pij wodę często, ale tylko w małych ilościach, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Owoce i warzywa powinny stanowić połowę spożywanych posiłków. Możesz zastąpić 1-2 porcje sokiem (200-400ml), jeśli jesteś mniej głodny lub źle tolerujesz owoce i warzywa. Produkty zbożowe są na wyższym poziomie, a produkty pełnoziarniste powinny być włączone do codziennego menu. Należy rozważyć wprowadzenie do diety produktów bardziej rafinowanych, jeśli po spożyciu produktów pełnoziarnistych pojawiają się dolegliwości.

Kolejnym elementem jest nabiał. Zaleca się spożywanie 3-4 szklanek pokarmów fermentowanych. Produkty mleczne służą do dostarczania wapnia do organizmu. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, które mają większe zapotrzebowanie na wapń i chcą zapobiegać utracie kości. Fermentowane produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia. Zawierają one również żywe kultury bakterii, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego przewodu pokarmowego.

Dwa najwyższe poziomy żywności to mięso, ryby i rośliny strączkowe. Przynajmniej dwa razy w tygodniu w jadłospisie powinny znaleźć się ryby. Najlepiej wybierać chude mięso drobiowe i unikać przetworzonych produktów mięsnych. Warto zastąpić mięso roślinami strączkowymi. Wybierając suplementy tłuszczowe lepiej jest wybierać roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Z diety należy wyeliminować cukier, słodycze i alkohol.

Piramida Żywienia Harvarda

Piramida ta zawiera również zalecenia dotyczące kontroli wagi i aktywności fizycznej. Następnie warzywa, owoce i oleje, a po nich pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje i pełne ziarna. Trzeci poziom tej piramidy obejmuje ryby, drób, jaja i orzechy, a także nasiona roślin strączkowych. Zgodnie z Harwardzką Piramidą Żywieniową nabiał powinien być spożywany tylko 1-2 razy dziennie. Na szczycie znajduje się czerwone mięso, żywność przetworzona oraz biały chleb, biały makaron, masło i słodzone napoje. Są to produkty, których należy unikać. Tylko osoby, które nie mają przeciwwskazań do spożywania alkoholu, mogą go spożywać w niewielkich ilościach.